Tutti i metodi per dimagrire con la Mindfulness

La mindfulness trova applicazione in molti campi, tra cui l’alimentazione. Nella maggior parte del tempo e in tanti casi, mangiamo in modo inconsapevole, spesso veloce non facendo caso a ciò che ingeriamo

Utilizziamo il cibo come sostegno psicologico, a volte mangiamo per noia, per consolarci emotivamente. Il rapporto che abbiamo con il cibo e il nostro corpo è molto importante, e possiamo provare a migliorarlo con alcuni semplici consigli pratici.

Sappiamo bene come funziona l’assunzione di calorie e il loro dispendio. Se ingeriamo più calorie di quelle che consumiamo, potremmo avere bisogno con il tempo di metterci a dieta.

Come consumiamo energie? Consumiamo energie con attività come la digestione, l’attività fisica, ma anche con attività mentali come lo studio, anche se in misura minore. Per stare bene è necessario raggiungere un peso ideale, che altro non è che un equilibrio, più o meno perfetto tra calorie spese e quelle ingerite. Lo squilibrio tra le due può avere diverse cause, che analizzeremo in questo articolo.

Quando non consumiamo energie? Non spendiamo calorie con la sedentarietà, nemica giurata del nostro benessere. La vita frenetica, inoltre non aiuta, un’alimentazione frettolosa nemmeno. Bisognerebbe ingerire cibo con consapevolezza, con la giusta lentezza, e per fare ciò è necessario avere a disposizione tempo (e questo è il vero problema di chi ha pause pranzo minuscole) . Anche fare la spesa deve essere un atto consapevole.

Come abbiamo detto, i chili di troppo possono accumularsi perché la quantità di calorie (in eccesso, non necessarie al nostro fabbisogno) si accumula nel nostro organismo, dando origine a una vera e propria patologia che si chiama obesità. Prima di quel traguardo, ovviamente ne passa di tempo e di eventi. Potremmo essere leggermente sovrappeso, o scoprire di mangiare in particolari momenti, di seguire un’alimentazione per nulla sana e disordinata. Ad ogni problema c’è un rimedio, a patto che comprendiamo bene l’origine del nostro disagio.

A questo punto, è necessaria una precisazione. In un’alta percentuale di casi di sovrappeso o obesità, vi sono disagi psicologici anche importanti. Molte persone, soprattutto in età adolescenziale non si accettano, vivono squilibri mentali prima che fisici. Anzi, la ricerca ossessiva di cibo è sicuramente il campanello d’allarme di un problema serio, spesso di natura psicologica. In tutti questi casi, dunque, va consultato uno psicoterapeuta.

Al di là di tali problemi, cioè se abbiamo solo bisogno di mangiare più consapevolmente e di abbandonare abitudini scorrette, allora possiamo far ricorso alla Mindfulness del cibo.

Dimagrire con la meditazione: Un processo graduale

Alla luce di quanto detto finora, impariamo a osservare le nostre abitudini alimentari, se non lo facciamo già. In modo conscio o inconscio, in realtà, sappiamo bene quali sono e dove sbagliamo. Cerchiamo allora di diventare consapevoli della fame, della fame nervosa, della necessità dei cibi golosi, insomma studiamo e analizziamo le nostre emozioni. Cerchiamo di capire cosa proviamo e cosa pensiamo. Se riusciamo a migliorare in questo, avremo fatto metà dell’opera.

I principi della Mindfulness applicati all’alimentazione

Uno dei principi generali della Mindfulness è il non-giudizio, per cui qualsiasi sia la nostra condizione, non giudichiamoci, non sentiamoci in colpa se abbiamo mangiato troppo o non abbiamo saputo rinunciare a un cioccolattino. Tutto è normale e andiamo bene così come siamo. Un altro principio che può essere applicato al cibo è la pazienza, e anche la fiducia in se stessi. Un altro principio il “Non cercare risultati” e infine, il “lasciare andare”. Bisogna evitare categoricamente, di colpevolizzarsi o di cercare risultati a tutti i costi. Ogni pensieroche riguarda il nostro aspetto è solo un evento mentale, per cui dopo che è affiorato alla nostra mente, dopo averlo osservato va allontanato= lasciare andare.

La Mindfulness ci insegna ad avere un buon rapporto con il nostro corpo, a bandire il biasimo, a non darci colpe, ad accettarci e anche a non rinunciare. Si tratta di vivere l’alimentazione come un’esperienza diversa, con più consapevolezza e appagamento. Individuare l’origine della nostra fame eccessiva ci aiuterà a gestirla meglio, a risolverla alla radice.

L’alimentazione e le altre attività

Il must, dunque è più consapevolezza. La meditazione può essere applicata ai pasti, ma anche alla spesa e alla preparazione dei cibi in cucina. Tutto diventa esperienza che va assaporata piano, momento dopo momento, nell’attimo in cui accade. Faremo affiorare sensazioni ed emozioni felici. Molti, quando mangiano non sono mentalmente presente, ma pensano ad altro mentre mangiano. Il momento del pasto, invece è fondamentale, perché è il tempo che abbiamo deciso di dedicare ad un’esperienza unica.

Mindfulness del cibo: Mangiare lentamente, gustando ogni boccone. Finire di mangiare, poi introdurre altro cibo. La concentrazione è importante; ci si può concentrare sul sapore, su che tipo di alimento stiamo mangiando, da dove arriva e cose del genere. Senza fretta, con pazienza, senza giudicarci, facendo un costante esercizio quotidiano, senza mai perdere la fiducia.

Disinseriamo il pilota automatico, cioè evitiamo di mangiare come atti dovuto, automatico, sistematico, solo perché va fatto, solo con la pancia, con una fame a volte solo mentale. impariamo a riconoscere questi segnali, a cambiare abitudini, a fare attenzione a ciò che pensiamo e così via.

Disturbi alimentari: Mindfulness in ambito clinico

Molti specialisti, ovviamente all’interno di una terapia più ampia, decidono di introdurre tecniche di mindfulness, per risolvere numerose problematiche. Si tratta di protocolli che servono come cura di alcune patologie.

Uno dei protocolli più utilizzati e oggetto di numerose ricerche è il Mindful Based Eating Awereness Training o MB-EAT.

Si tratta di un protocollo sviluppato da Jean Kristeller nel 1999, relativamente a fenomeni come la fame nervosa e il Binge Eating, ossia un disturbo alimentare caratterizzato da frequenti abbuffate dopo le quali il soggetto avverte sintomi fisici e psicologici negativi.

Le sperimentazioni di tale tecnica applicata in psicoterapia ha dimostrato che il 95% di malati di Binge Eating non presenta più le caratteristiche della patologia.

Un altro protocollo simile incoraggia le persone a non rinunciare ad alcun cibo desiderino. L’obiettivo si raggiunge evitando uno stress emotivo, e dando maggior energia alla consapevolezza riguardo ai meccanismi automatici dell’alimentazione disordinata. Seguendo tale protocollo si ottiene un risultato più duraturo, perché frutto di una maggiore consapevolezza acquisita sul campo.

Il principio alla base della Mindful eating è quello di rallentare l’esperienza del pasto, elaborando la sensazione di sazietà, non eccedendo nelle quantità, e trasformando il cibo in un’esperienza da vivere con lentezza, assaporandola momento dopo momento, con tutti i sensi.

In particolare la Mindful eating si basa su tre grandi principi:

1. Alimentazione Consapevole:
   Esercizi di alimentazione consapevole i cui obbiettivi
   sono:

• consapevolezza delle sensazioni fisiche di fame e dei diversi tipi di
  sazietà;
• mangiare con consapevolezza tutte le diverse tipologie di cibo;
• imparare a fare scelte di cibo consapevoli;
• riuscire a trarre piacere da piccole quantità di cibo;
• Pratica a casa
  La pratica quotidiana è fondamentale. Tali esercizi insegnano a cambiare il confronto con cibi considerati pericolosi, arrivando a percepirli con serenità.
  

2. Meditazione del cibo

• Prestare attenzione, al modo di nutrirci,
• Non giudicare.
• Imparare a riconoscere i pensieri e le emozioni inutili relativi al cibo e imparare a lasciarle andare.
• Comprendere processi interni, sia gli eventi esterni, che condizionano il rapporto con il cibo.
• Essere consapevoli, delle emozioni e delle sensazioni fisiche durante i pasti
• Accettare il nostro fisico, senza iniziare alcuna lotta contro il nostro corpo
• Fare attenzione alla nostra alimentazione (atteggiamenti mentali, emozioni, rapporto con cibi golosi, abitudini ecc.)
• Osservare desideri, impulsi, da dove nascono, quale è la loro origine ecc.
• Analizzare gli ingredienti dei cibi che ingeriamo
• Disinserire il pilota automatico durante il pasto (vuol dire essere nel momento presente, concentrare l’attenzione sull’atto della masticazione, sul gusto senza pensare ad altro)
• Prestare attenzione ai segnali che il nostro corpo ci invia (sazietà, emozioni, impulsi ecc.)
• Osservare la sensibilità ad alcuni alimenti