Possiamo migliorare la salute mentale riposando il cervello: ecco gli esercizi

Prendersi cura del proprio cervello significa anche farlo riposare, non solo dormendo. Alcuni esperti spiegano come aiutarlo a disconnettersi. Bisogna disintossicarsi dai pensieri negativi 

Riposare il cervello: 5 esercizi raccomandati dagli esperti 

Ogni tanto, noi tutti pensiamo che il cervello debba riposarsi, ed è così. Infatti, lo utilizziamo troppo e per questo, rimane attivo e impegnato per diverse ore al giorno. Purtroppo, non è facile arrivare alla disconnessione, neanche di notte, durante il fine settimana o in vacanza. Possiamo, però, adottare alcune semplici abitudini in grado di aiutarci a conseguire questo obiettivo. Se teniamo presente, come spiega la psicologa Regina Insa Martinez, che tra le caratteristiche del cervello c’è la plasticità, vale a dire, la capacità di creare continuamente nuove connessioni neuronali per adattarsi all’ambiente. Si tratta quindi, di una questione di allenamento. C’è speranza.

Restare soli con il proprio cervello per 30 minuti al giorno

La dottoressa Jade Wu, specialista in medicina del sonno e conduttrice del podcast Savvy Psychologist, è l’ideatrice di un metodo per aiutare il cervello a fermarsi durante notte. Secondo Wu, bisogna concentrare le attività mentali – pianificare, pensare, riflettere e persino preoccuparsi – durante il giorno, in modo che non impegnino il cervello di notte.

Il nostro cervello, infatti, riceve stimoli incessanti, ma bisogna trovare il modo di ritagliarsi del tempo privo di distrazioni per lavorare su pensieri, questioni in sospeso, preoccupazioni. Quando questa riunione con il vostro cervello è terminata, ringraziatelo per il tempo che vi ha dedicato e tenete a mente che le questioni in sospeso sono per l’incontro di domani, dice Wu. Trovare una mezz’ora ogni giorno per restare soli con il proprio cervello può sembrare difficile, ma, secondo l’esperta, è possibile lasciar parlare la mente anche mentre si svolgono lavori di routine, come il bucato, o attività sportive, come la corsa.

Infatti, è una buona abitudine, specie se si svolge un lavoro che impiega la mente, staccare prima che diventi sera inoltrata. Al massimo alle 18, io stacco qualsiasi impegno mentale, per dedicarmi ad altro. A partire da quell’ora, ci si predispone per la notte e il riposo.

Respirare con il naso

Nell’arco di un anno, respiriamo più di 7 milioni di volte, osserva la neuroscienziata Nazareth Castellanos, Ma ci sorprenderebbe scoprire quanto è bassa la percentuale di respiri di cui siamo consapevoli o che dipendono dalla nostra volontà. Ecco perché la respirazione consapevole apporta molti benefici al nostro cervello. La respirazione influenza la capacità di memorizzare, ricordare e apprendere, perché ha un impatto sull’ippocampo e incide sulle dinamiche neuronali, dice Castellanos. Secondo l’esperta, in situazioni di riposo sarebbe consigliabile respirare con il naso: Questo organo prepara l’aria in modo da consentirle di proseguire il suo percorso verso i polmoni. Esegue un processo di riscaldamento, umidificazione e pulizia dell’aria inspirata, con benefici che non sono presenti nella respirazione con la bocca. Inoltre, respirando con il naso si riduce l’incidenza di virus e batteri.

Ascoltare musica binaurale

Se cerchiamo su Google – toni binaurali, ci imbatteremo in una quantità di video e applicazioni che offrono la possibilità di ascoltare questo tipo di musica generata da due diversi tipi di frequenze sonore che danno una sensazione di tridimensionalità. Basterà cercare anche semplicemente musica binaurale per ascoltarla su youtube.

Secondo molti esperti, questo tipo di suono aiuta il nostro cervello a riposare. È quanto afferma Catalina Hoffmann, esperta di stimolazione cognitiva e creatrice del Metodo Hoffmann: La musica binaurale ci permette di riposare ascoltando toni di frequenza leggermente diversa in ciascun orecchio.

Ha un effetto diretto sul cervello ed è in grado di modificare il nostro umore. Hoffmann ha creato questo tipo di musica utilizzando suoni naturali come l’acqua, il fuoco o l’aria, sovrapponendoli a una base eseguita con strumenti tradizionali. Ottima pratica per prepararsi alla sera.

Passare dalla modalità fare alla modalità essere

Si tratta di un semplice cambio di frequenza. Secondo la dottoressa Wu, prima di andare a dormire è importante passare dalla modalità “fare”, sulla quale il nostro cervello è sintonizzato per tutto il giorno, alla modalità “essere”, affinché la mente sappia che il tempo della produttività è terminato.

Ciò può avvenire facendo qualcosa che ci piace davvero: ascoltare musica, fare una passeggiata con il cane, guardare una serie televisiva o svolgere un’attività artigianale. Alcuni studiosi sostengono che anche ciò che noi chiamiamo ozio, vuoto, serve alla mente per rigenerarsi. Il dolce far nulla, per qualche minuto, anche un’ora senza alcun pensiero può essere un toccasana.

Di recente, la designer Miranda Makaroff ha raccontato sul suo account Instagram quanto possa essere terapeutica la realizzazione di un collage: Mi piace perché è un esercizio meditativo per non pensare. È un impulso, senza pensieri. Solo intuizione e libertà. Il collage è un gioco, senza grandi pretese, senza giudizi, con il caos e la bellezza che allontanano i pensieri tossici e lasciano spazio al nulla. E nel nulla, un vulcano di creatività. Spesso, quando mi capita di occuparmi di un’immagine digitale, cercarla, inserire un logo oppure creare un piccolo video con canva, metto su un po’ di musica e libero la mente da tutti i pensieri.

Eliminare i pensieri negativi

Cosa assai difficile, perché arrivano a raffica. Anche qui il segreto è la pratica e la pazienza. Catalina Hoffmann parla di potatura neuronale artificiale riferendosi a un processo di eliminazione dei pensieri negativi. Si può utilizzare, ad esempio, un quaderno delle emozioni, sul quale scrivere senza pensare: Dobbiamo usarlo quando siamo colti da pensieri o emozioni negativi, in modo che la penna diventi il nostro subconscio, la parte in cui immagazziniamo il 70 per cento delle informazioni. L’area sottocorticale del cervello è quella in cui si trovano le emozioni e alla quale dobbiamo applicare la nostra ‘potatura neuronale artificiale’ per eliminare i pensieri negativi.

Oppure immaginare i pensieri negativi come dei nemici da allontanare. Ci vuole determinazione e far di tutto per non farsi fregare.

Quali sono le abitudini che danneggiano il cervello?

Daniel G. Amen è probabilmente lo psichiatra e neuroscienziato più noto d’America. Clinico specializzato in salute del cervello, nonché esperto di tomografia cerebrale, si è dato come missione quella di combattere le malattie mentali. Sul suo profilo Instagram, il medico distilla alcuni suggerimenti chiave per prendersi cura quotidianamente del cervello e altri consigli per evitare di danneggiarlo e intasarlo. 

Prima di tutto, il Dr Amen sottolinea l’importanza di disintossicare il corpo (e quindi il cervello) bevendo molta acqua, mangiando fibre e verdure verdi, sudando (attraverso la sauna o l’attività fisica) e smettendo di consumare alcol. 

Ecco le 8 cose da evitare per mantenere il cervello in salute:

1. Respirazione di fumi esalati da prodotti di pulizia tossici
2. Mangiare alimenti che contengono coloranti o dolcificanti artificiali
3. Ascoltare in cuffia musica a tutto volume
4. Isolamento sociale
5. Tempo eccessivo trascorso davanti a uno schermo
6. Consumo eccessivo di zuccheri
7. Sedentarietà
8. Cattiva routine del sonno

Fonte: Vogue